Bevor es losgeht im Text:
Ich gebe bald in einer exklusiven Kleingruppe eine Mini-Workshopserie zum Thema „Stress im Alltag mit Hilfe individueller Strategien loswerden„
Mehr Infos dazu findest du hier: 🙂
Was ist eigentlich Resilienz und was bringt sie dir?
Bestimmt hast du auch schon mal den Begriff „Resilienz“ gehört. Was genau sich dahinter verbirgt und wie du deine persönliche Resilienz im Alltag stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Heute bin ich (Teilzeit-) Yoga-Lehrerin und bringe Menschen bei, wie sie ihren Arbeitstag so gestalten können, dass sie mit Freude zur Arbeit gehen und dennoch genug Freizeit haben.
Ich kann mir selbst kaum noch vorstellen, dass ich einmal in einem Seminar über „Resilienz“ saß, indem ich den Trainer nicht ganz ernst genommen habe, als er uns eine Übung zeigte, die den Ausdruck unserer Gefühle mit einbeziehen sollte. Das Seminar trug den Titel „Resilienz“ und ich hatte den Begriff bis dahin noch nie gehört.
Meine persönliche Erfahrung
In meinem Alltag, so dachte ich, sei dieses Thema nicht relevant, immerhin hatte ich keinen Stress (oder hätte dies zumindest nie zugeben wollen) und dachte bis dahin auch noch, wer viel arbeitet, leistet auch den Erwartungen des Arbeitgebers angemessen. Zu der Zeit war ich 26 und frisch befördert worden.
Erst Jahre später, nachdem ich mehrere stressige Jahre hinter mir hatte und einmal sogar einen Zusammenbruch auf der Arbeit erlitt, erkannte ich die Wichtigkeit des Themas Resilienz. Was mir vor ein paar Jahres noch „lächerlich“ vorkam, war auf einmal ein Thema von entscheidender Dringlichkeit geworden.
In diesem Artikel möchte ich daher den Begriff der Resilienz erläutern und den Bezug zu unserem Arbeitsalltag beschreiben. Du kannst anhand der unten beschriebenen Kriterien für dich selbst subjektiv prüfen, wie es um deine eigene Resilienz bestellt ist.
Wenn du Lust auf einen kleinen Selbsttest zur Überprüfung deiner persönlichen Resilienzfaktoren hast, stellt dir zum Beispiel die DGPG (Deutsche Gesellschaft für Prävention und Gesundheitsförderung) (HIER) einen Test zur Verfügung.
Bei Fragen dazu oder wenn du Interesse hast tiefer einzusteigen, melde dich gerne unverbindlich zu der bald startenden Workshop Serie an:
Photo by Elena Mozhvilo (Unsplash)
Dieser Artikel soll Antworten auf die folgenden Fragen liefern:
Was ist eigentlich Resilienz?
Bereits in den 50er Jahren wurde der Begriff der „Resilienz“ als eine Eigenschaft der psychischen Widerstandskraft geprägt. Resilienz kann im Sinne einer „Stehaufmännchen-Mentalität“ verstanden werden.
Das Maß der Resilienz eines Menschen bestimmt, in wie weit er aus Stress und Krisen stark wieder herausgeht. Umgekehrt gelten Menschen, die in Krisen und Belastungen psychische Folgeschäden erleiden, eher als nicht resilient.
Kann man Resilienz trainieren und wenn ja, was bringt es dir?
Besonders Emmy Werner war es, die anhand von Langzeitstudien mit Kindern aus schwierigen Verhältnissen (z.B. Armut, Drogensucht der Eltern) erkannte, dass es Faktoren gibt, die es Menschen ermöglichen, dennoch ein selbstständiges, gesundes und erfolgreiches Leben zu führen. Diese Faktoren kennen wir heute als 7 Säulen der Resilienz.
In der Resilienzforschung haben Wissenschaftler bestätigt, dass Resilienz nicht nur aus angeborenen Eigenschaften resultiert sondern durchaus auch erlernbar ist. Einige angeborene Fähigkeiten begünstigen jedoch die Fähigkeit zur Bildung der persönlichen Resilienz. Dazu gehören unter anderem Intelligenz und Extraversion.
Wir können nun mal nicht alle immer und jederzeit völlig glücklich sein. Kennst du auch nur einen Menschen, von dem du weißt, dass er immer glücklich ist? Und wenn du dieses Frage mit „ja“ beantworten kannst, kannst du dir zu 100% sicher sein, dass es im Inneren dieses Menschen auch so aussieht? Ich werde die Fragen nie abschließend beantworten können. Doch glaube ich nicht daran, dass es Menschen gibt, die niemals hormonellen, familiär bedingten oder gesellschaftlichen Stressoren und Stimmungsschwankungen ausgesetzt sind.
Dazu kommt, dass wir oft die äußeren Umstände erst mal als gegeben ansehen müssen. Wir erhalten täglich eine Vielzahl von Aufgaben und Anforderungen. Zudem passieren im Arbeitsalltag Fehler oder wir sind manchmal auch den Launen unserer Mitmenschen ausgesetzt.
Photo Daniel Thiele (Unsplash)
Wir leben in einer Welt der Dualität. Wo Licht scheint, da fallen auch Schatten. Wenn wir Liebe spüren, können wir auch verletzt werden. Ohne zu wissen, wie sich Hunger anfühlt, wüssten wir es nicht zu schätzen, satt zu sein. (Manchmal glaube ich persönlich auch, dass ist der Grund, warum unsere Gesellschaft so unachtsam mit den Ressourcen umgeht – wir kennen das Gefühl des wahren Mangels an Lebensmitteln oder Kleidung nicht. Wir wissen diese Dinge einfach nicht richtig zu schätzen.)
In dieser dualen Welt gehört zum Glücklich sein auch, dass wir uns aus Situationen herauskämpfen, die uns Leid bereiten. Erst, wenn wir für uns selbst eingestanden sind, uns auf dem Weg gemacht haben, unser Leben neu zu gestalten und uns womöglich auch die ein oder andere schmerzhafte Erfahrung auf unserem Weg nicht stoppen konnte, wissen wir unser Glück zu schätzen.
Da wir als Menschen kein Leben ohne Stress oder Ablehnung von Außen führen können, ist es sinnvoll Resilienzfaktoren immer wieder aktiv zu schulen oder uns bewusst darüber zu sein, dass diese wertvolle Begleiter sind, wenn es um die Frage geht, wie wir glücklich leben können.
Deine persönliche Resilienz zu stärken hilft dir also, Stress im Alltag zu reduzieren. Damit hast du mehr Raum für Freizeit, Spaß, Lebensfreude oder was auch immer sonst noch oft vom Ärger über den Chef aus dem Tag verbannt wird.
Welche einzelnen Resilienz Faktoren gibt es und wie kannst du sie trainieren?
Photo Xianyu hao (Unsplash)
Akzeptanz
Die Fähigkeit zur AKZEPTANZ ist eine der Resilienzfaktoren. Ereignisse zunächst einmal zu akzeptieren wie sie sind, ist entscheidend dafür, wie wir uns weiter entwickeln.
Nach einer gescheiterten Beziehung oder wenn die Kollegen einen unfair behandeln, fällt es schwer, einfach zu akzeptieren. Trauer, Wut und Ärger sind völlig nachvollziehbare erste Reaktionen.
Nach manchen Ereignissen haben wir jedoch mehrere Möglichkeiten. Die zwei wesentlichen sind in der Vergangenheit hängen zu bleiben oder das Geschehene zu akzeptieren.
Bereits im König der Löwen heißt es sinngemäß: Die Vergangenheit können wir nicht ändern – wir können jedoch aus ihr lernen. Sicher kennst du auch Situationen, die du einfach nicht akzeptieren konntest. Der Schmerz blieb über einen längeren Zeitraum ein treuer Begleiter. Immer wieder und in Dauerschleife dachtest du über die „Was wäre nur gewesen, wenn..“ Frage nach. …Wenn ich mich anders verhalten hätte, …. wenn ich etwas anderes gesagt hätte… .
Und immer lautet die Antwort darauf: Es wäre nicht anders ausgegangen. Woher ich das weiß? Weil es nicht anders ausgegangen ist. Wir können die Vergangenheit nicht ändern und somit auch ihre Auswirkung auf das Hier und Jetzt nicht mehr ändern. Das Problem an der Gedankenspirale ist nur, dass wir durch sie nicht mehr handlungsfähig sind. Wir kreisen so sehr in der Vergangenheit, dass weder der Schmerz nachlassen kann noch dass wir aktiv daran arbeiten Situationen zu ändern. Erst in dem Moment in dem Akzeptieren, dass sich eine Situation nicht mehr rückwirkend ändern lässt, öffnen wir die Tür zur Veränderung.
Fragen, die du dir stellen kannst, um Akzeptanz im Alltag zu schulen:
- Was nehme ich gerade wahr?
- Welche Gedanken und Gefühle löst diese Situation in mir aus?
- Wie bewerte ich die Situation und bin ich gerade zu 100% objektiv?
Verantwortung
Zur Resilienz gehört weiter die Fähigkeit zur VERANTWORTUNG.
Das mag zunächst sehr abstrakt klingen, bedeutet aber letzten Endes, sich selbst zu 100% verantwortlich zu machen. Hier lauert auch schon der Knackpunkt. Wenn ich in Workshops erkläre, dass wir im Sinne der Resilienz Verantwortung bei uns selbst suchen sollten, um das eigene Leben zu gestalten, stoße ich oft auf Widerstand.
Ein typischer Einwand lautet zum Beispiel: „Aber ich bin ja nicht Schuld daran, dass meine Kollegin sich ständig in Angelegenheiten einmischt, die sie nichts angehen.“ Meine Antwort darauf lautet stets: „Stimmt. Daran bist du nicht schuld. Du bist jedoch nun in der Situation und für die Situation in deinem Leben, trägst immer nur du die Verantwortung.“ Ich gebe zu, dass es nicht immer leicht ist, diese Verantwortung auch einzusehen.
Überspitzt ausgedrückt bräuchtest du ohne Verantwortung zu übernehmen gar nichts weiter versuchen. Denn nur, indem du Verantwortung übernimmst, suchst du nach Strategien raus aus deiner Misere – und das ist der erste Schritt. Und den kannst nur du selbst gehen.
Photo by Divya Agrawal on Unsplash
Fragen, die du dir stellen kannst, um Verantwortung im Alltag zu schulen:
- Wem gebe ich gerade die „Schuld“?
- Welcher Anteil liegt in der Situation selbst, welchen Beitrag leiste ich selbst durch meine Bewertung an der Situation?
Selbstwirksamkeit
Der nächste Resilienzfaktor (sie haben keine Rangfolge oder Bewertung, ich nenne ihn nur hier als zweites) ist so ein kleiner Gamechanger im Leben: Die SELBSTWIRKSAMKEIT. Selbstwirksamkeit ist zunächst einmal die Einsicht, handlungsfähig zu sein und die nötigen Kompetenzen zur Bewältigung einer Situation zu besitzen.
Meiner Ansicht nach ist Selbstwirksamkeit und insbesondere ihr Nicht-Vorhandensein oft nicht so offensichtlich im Alltag zu finden. Limitierende Glaubenssätze wie zum Beispiel „ich kann das eh nicht“, oder „mich nimmt doch nie jemand erst“ oder auch „ich bin nicht gut genug“ hindern aus dem Unbewusstsein heraus, dass Menschen aktiv daran arbeiten, Situationen zu verändern. Leider ist es nicht immer easy herauszufinden, ob solche limitierenden Glaubenssätze am Werk sind und verhindern, dass wir aktiv die Veränderung von stressigen Situationen in die Hand nehmen.
Die Selbstwirksamkeit zu spüren ist das Gegenteil der limitierenden Glaubenssätze. Menschen, die ihre Selbstwirksamkeit annehmen, wissen, dass sie selbst in der Lage sind es zu schaffen.
Photo Taelynn Christopher on Unsplash
Fragen, die du dir stellen kannst, um Selbstwirksamkeit im Alltag zu schulen:
- Traue ich mir zu, die belastende Situation auszuhalten oder zu verändern? Falls nein, warum nicht?
- Was kann ein nächster Schritt zur Veränderung von unliebsamen Situationen sein?
Photo by Matt Flores (Unsplash)
Zukunftsorientierung
Ich habe vorhin über die Wichtigkeit von Akzeptanz des „Hier und Jetzt“ geschrieben. Die ZUKUNFTSORIENTIERUNG ist eine Fähigkeit, die dem entgegen zu stehen scheint. Zukunftsorientierung bedeutet in der Lage zu sein, Ziele zu stecken, Pläne zu schmieden, und diese Pläne auch in die Tat umzusetzen.
Glück kann nur im Hier und Jetzt stattfinden. Der Gedanke an eine rosige Zukunft kann jedoch empfundenes Glück vergrößern. Wer kennt nicht die Vorfreude, die wir als Kinder auf das Weihnachtsfest hatten oder die Freude über die Zusage für einen Job, den man wirklich wollte und für dessen Bewerbungsprozess oder sogar die vorausgesetzte Ausbildung, man sich wirklich angestrengt hat.
Zukunftsorientierung ist ein Motor, der uns nach vorne antreibt. Es gilt, eine Balance zu finden, zwischen dem wirklichen Genuss des gegenwärtigen Moments sowie dem Annehmen von Herausforderungen, um Ziele zu erreichen. Menschen, die immer nur vom empfundenen Unglück vergangener Ereignisse getragen werden, fällt es schwer sich vorzustellen, dass in Zukunft etwas Anderes, vielleicht ja sogar etwas Besseres, auf sie wartet. Immer nur Jobs anzufangen, bei denen die Kolleg*innen einen irgendwie nicht zu mögen scheinen, kann dazu führen, dass die negativen Erfahrungen sich auch unbewusst auf die Zukunftsgestaltung auswirken.
Der positive Blick nach vorne ist es jedoch, der uns Menschen von Krisen leichter wieder erholen lässt.
Fragen, die du dir stellen kannst, um ZUKUNFTSORIENTIERUNG im Alltag zu schulen:
- Wie möchte ich leben? Wie sieht mein idealer Alltag aus?
- Wie möchte ich mich FÜHLEN? Welcher Mensch möchte ich sein?
- Wie kann ich die Antwort auf diese Fragen jetzt schon in meinen Alltag integrieren?
Lösungsorientierung
„Problem talks creates problems – Solution talks creates solutions“.
Dieses Zitat stammt von Steve de Shazer, einem Psychologen der systemischen Schule, und lässt sich in etwa so übersetzen: „Über Probleme zu sprechen erzeugt Probleme, über Lösungen zu sprechen erzeugt Lösungen“. Aus der negativen Gedankenspirale aussteigen und den Fokus auf den Idealzustand legen, klingt zwar logisch, jedoch ist die Fähigkeit zur LÖSUNGSORIENTIERUNG nicht immer abrufbar.
Gerade in scheinbar ausweglosen Situationen, zum Beispiel kurz nach einer Trennung, sehen Menschen manchmal keine Möglichkeit für eine andere Zukunft. Sie sprechen nur noch über das Vergangene und können kaum glauben, dass es Mittel und Wege gibt, sich wieder besser und glücklich zu fühlen. Die Lösungsorientierung ist ein Faktor der Resilienz, der eng mit Zukunftsorientierung sowie Selbstwirksamkeit verwoben ist und Menschen helfen kann, relativ schnell wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Die Lösung darf dabei gerne kreativ ausfallen.
Fragen, die du dir stellen kannst, um Lösungsorientierung im Alltag zu schulen:
- Was kann ich selbst unternehmen, um die Situation zu ändern?
- Wer oder was könnte mir dabei helfen?
- Habe ich in der Vergangenheit schon mal eine ähnliche Situation bewältigt? Wenn ja, wie?
Netzwerkorientierung
Viele Menschen neigen dazu, alles selbst machen zu wollen und somit auch Lösungen selbst herauszufinden und umzusetzen. Vielleicht gehörst du ja auch dazu? Eine ausgeprägte NETZWERKORIENTIERUNG als weiterer Resilienzfaktor beweist dagegen, dass in schweren Zeiten, die Fähigkeit um Hilfe zu bitten oder Hilfe anzunehmen, einen Vorsprung verschafft, wenn es darum geht, sich von Rückschlägen zu erholen.
Das Gefühl nicht alleine zu sein und Hilfe oder auch nur ein offenes Ohr oder eine Schulter zum anlehnen aus dem eignen Freundes- oder Familienkreis zu haben, kann unfassbar viel bewirken.
Einer Gemeinsaft anzugehören ist Teil unseres menschlichen Seins. Wir sollten zum einen jedoch die Grenzen anerkennen, was wir im Außen finden können und was wir Innen in uns selbst aktivieren dürfen. Zur Stärkung Netzwerkorientierung und des eigenen Glücks gehört übrigens auch die Frage, was du anderen geben kannst. Das Geben und das aufrichtige Anteilnehmen am Leben anderer Menschen macht uns glücklich, auch wenn wir im Alltag oft in unseren eher egoistischen Gedanken feststecken.
Photo by krakenimages (Unsplash)
Fragen, die du dir stellen kannst, um Netzwerkorientierung im Alltag zu schulen:
- Wem kann ich selbst helfen oder eine Freude bereiten? (einfach nur so)
- Mit wem verbringe ich gerne Zeit?
- Mit welchen Menschen möchte ich mich gern tiefer oder öfter austauschen?
Optimismus
Um im Hier und Jetzt glücklich zu leben, benötigen wir zudem auch OPTIMISMUS. Optimistische Menschen sind keinesfalls Menschen, die negative Vibes einfach ignorieren. Sie sehen sehr wohl Risiken im Alltag oder in ihren Vorhaben.
Optimismus wird ab und an auch mit Blauäugigkeit gleichgesetzt. Optimismus ist jedoch viel mehr zu beschrieben mit der Fähigkeit, das Positive an einem Umstand zu erkennen.
Dir können unfassbar schlechte, nervige oder negative Ereignisse wiederfahren. Wenn du ein optimistischer Mensch bist weißt du jedoch, dass du (nachdem du den Umstand akzeptiert hast) immer auch positive Teilaspekte finden kannst. Diese können zum Beispiel neue Erfahrungen oder auch die Entwicklung neuer Chancen sein, die sich ohne das negative Ereignis niemals entwickelt hätten.
Photo eberhard 🖐 grossgasteiger (Unsplash)
Fragen, die du dir stellen kannst, um Optimismus im Alltag zu schulen:
- Was war an vergangenen Situationen am Ende doch besser als erwartet?
- Was ist an dieser Situation jetzt schon ganz ok und warum?
Photo Thomas Allsop (Unsplash)
Noch einmal zusammengefasst:
Resilienz ist die Fähigkeit sich in schwierigen, stressigen oder belastbaren Situationen schnell wieder zu erholen. Dazu gibt es laut Resilienzforschung sieben Faktoren („Säulen“) deren Ausprägungen maßgeblich daran beteiligt sind, inwieweit ein Mensch resilient ist.
Trotzdem gibt es keine 100%ige Resilienz. Auf uns Menschen werden immer wieder Situationen zukommen, in denen wir herausgefordert werden, unser Stresslevel selbst zu regulieren.
Es mag utopisch klingen, wenn ich versuchen würde einen „perfekt-resilienten“ Menschen zu beschreiben:
Ein „perfekt-resilienter“ Mensch wäre jemand, der alle äußeren Umstände akzeptiert (statt verleugnet), stets eigenverantwortlich nach Lösungen sucht und auch davon überzeugt ist, dass er diese trotz aller Widrigkeiten selbst umsetzen kann. Dieser Mensch würde stets seine Zukunft im Blick behalten und überlegen, wie er/sie seine Ziele erreicht. Dabei würde er/sie, sofern nötig, auf Hilfe von Anderen zurückgreifen und auch andere Menschen unterstützen, wo er/sie kann. Er/sie würde zudem auch ohne sich dafür anzustrengen immer positiv, optimistisch gestimmt sein und in den meisten Situationen das Gute suchen.
Wie steht es um deine persönliche Resilienz? Hast du schon einmal versucht, Stress zu reduzieren oder musstest du belastenden Ereignisse überwinden und wenn ja, was hat dir dabei geholfen?
Titelbild: Brooke Cagle (Unsplash)